冥想：它如何幫助緩解壓力、長壽、人際關係等

她補充說：“你不僅了解自己的身體，還了解周圍的環境和世界。它迫使你關註生活（而不是）被令人擔憂的想法和恐懼困在腦海中，並思考未來。”

冥想，正念的練習，沒有一個普遍的定義。但隨著人們對正念和冥想的興趣日益濃厚，它被概括為“一種專注於大腦、思想、身體和行為之間相互作用的身心練習，包含四個主要組成部分：一個安靜的地方，很少分心，一個舒適的姿勢、集中註意力和開放的態度，”根據 2021 年進行的一項研究。

“它可以幫助你提高記憶力和專注力，提高靈活性，幫助你更好地管理壓力（並且）幫助你對人際關係產生積極影響，”維爾馬尼說。 . 當你保持警覺和受到影響時，你會傾向於回應而不是回應，這意味著在讓有時傷害、消極或評判的事情從嘴裡說出來之前停下來思考。”

對壓力和壽命的影響

據美國心理學會稱，人們發現練習正念會影響大腦中的兩種壓力途徑，改變大腦結構和調節注意力和情緒的區域的活動。

根據 2015 年的一項評論，那些練習基於正念的減壓和基於正念的認知療法（包括冥想）的人在面臨壓力情況時不太可能產生消極的想法或無益的情緒反應。

除了大腦中的任何結構變化外，這些好處也可能是物理過程的結果。冥想可以幫助調節自主神經系統，這是我們神經系統的一部分，負責調節心率、血壓、呼吸和消化等非自主生理功能。

“當我們在這個世界上的激烈競爭中感到焦慮或比賽時，我們會非常匆忙，以至於我們會做短暫而淺淺的呼吸，”維爾馬尼說。 “當你這樣做時，你的肌肉會收緊，它往往會變得模糊不清，而且勢不可擋；你可能會考慮一下。”

美國心理學會的一位心理學家和醫療創新高級主管在 2020 年告訴 CNN，呼吸冥想可以降低肌肉緊張和心率。深呼吸冥想期間或之後的平靜可能是由於提供了更多。菲爾馬尼說，氧氣可以達到大腦和身體。

“我們進行了為期一周的冥想靜修，”喬普拉基金會創始人、加州大學聖地亞哥分校家庭醫學和公共衛生教授迪帕克喬普拉博士說。那一周，所有的基因都出來了。這導致自我調節，平衡 – 簡而言之，癒合 – 增加了 17 倍。所有導致癌症、心髒病和自身免疫性疾病（和）加速衰老或使之複雜化的基因都減少了。端粒酶上升了 30%，這調節了基因鎖定或我們如何變老。”

剩餘的搜索陷阱

儘管冥想對身心健康有一些已知的好處，但研究人員仍在尋找最佳方法來客觀地衡量這種做法如何影響大腦。

根據 2019 年發表在《心理科學展望》雜誌上的一篇評論，一些研究人員越來越多地使用認知神經科學方法——例如磁共振成像 (MRI)——來確定參與者的神經網絡在冥想期間或之後發生了什麼。

但評論作者說，來自 MRI 和其他成像方法的圖像可能無法準確描述其他研究人員得出的關於冥想如何改變大腦結構和功能的一些結論中可能涉及的複雜因素——這可能導致“過於簡單化” . 解釋”。

此外，有一些研究的結果挑戰了冥想可以幫助任何人的想法，而不管個人差異如何。 “來自 20 份已發表的病例報告或觀察性研究，”根據《心理學視角》的評論。

這些罕見的報告記錄了包括精神病、躁狂症、焦慮、恐慌、創傷性記憶的重新體驗和人格解體——一種自我顯得不真實的心理狀態，人們感到與自己和外部世界疏遠，思想和經歷已經根據美國心理學會的說法，一種遙遠的夢幻般的個性。

Virmani 說，從冥想中受益的人和未從中受益的人之間的差異可以歸結為了解哪種類型的冥想最適合一個人的身體和精神狀態。

“即使我們進行了[關於焦慮的冥想呼吸]的研究，我們也必須檢查廣泛性焦慮症是否不會因其他可能更嚴重的疾病而復雜化，”維爾馬尼說。這是因為 Virmani 及其同事使用的冥想方法之一是風箱式呼吸，這是一種令人振奮的瑜伽呼吸技術，涉及快速吸氣和呼氣以保持能量和頭腦清晰。

“如果你患有雙相情感障礙，[風箱呼吸]實際上可以誘發躁狂症，所以這是一個大問題。你不能教孕婦呼吸，因為它是如此強烈，你可以誘發分娩。所以冥想會產生後果。”

此外，一些求助於冥想的人多年來一直在避免或分散自己對痛苦記憶的注意力。

“當你一個人的時候，你的想法會轉移到你沒有處理過的事情上，”維爾馬尼說。他們看到，他們有點推動生活和事業，把事情放在一邊。但是當他們安靜地坐著冥想或呼吸時，所有這些事情都會回到表面，因為他們沒有處理過。”

她補充說，在有監督的環境中與可以教育他們潛在影響的專業人士一起練習冥想對情緒複雜的人是有益的。

開始

臨床醫生羅伯特瓦爾丁格博士說，冥想“非常容易” 哈佛醫學院精神病學教授，哈佛成人發展研究主任。 “現在有這麼多應用程序，如果你有智能手機，你就可以學習冥想。使用應用程序通常真的很有幫助……有人會引導你完成冥想。”

您還可以在當地的冥想中心嘗試入門課程、閱讀書籍、在線觀看視頻或自行練習。瓦爾丁格說，無論你選擇哪條路，看看什麼對你有用——找一個你喜歡的人，他的聲音和文字都有意義。

Waldinger 說，對於初學者來說，在專業主導的環境中開始可能有助於在遇到任何可能導致您迅速放棄或感到沮喪的障礙後重新定位自己。

他補充說：“對冥想有很多誤解。其中一個誤解是‘如果我做得對，我就不應該有想法。’” “這根本不是事實。頭腦產生想法；它就是這樣做的。因此，你不會在死之前擺脫想法。”

沃爾丁格說，老師可以教你冥想中不直觀或不明顯的方面，例如有思想或心煩意亂是一件好事。重新做，包括分心。”

他補充說，由於冥想是關於臨在的，它可以在任何地方進行——但是對於仍在學習專注於現在的初學者來說，安靜、不間斷的區域可能是理想的選擇。你可以從每天五分鐘開始，然後逐漸增加。

沃爾丁格說：“一周內每天都試一試，看看有沒有什麼發現。但即使一次之後，很多人都會說，‘哦，它奏效了。’” 我想再做一次。 ”

瓦爾丁格說，如果你發現冥想讓你感覺更糟，請與有經驗的冥想者談談你的經歷，或者等到你的情緒或精神狀態好轉。

“人們進入這種冥想的方式不僅僅是壓力管理，”《完整冥想：清醒生活的實踐》一書的作者喬普拉說。 “當人們說冥想時，這些天他們指的是正念，這是一件好事。但是。冥想涉及對認知的主觀詢問。這包括內在意識，（即）知道如何有意識地控制你的自主神經系統。那包括認知的整個方面。有意識的關係、生態系統、情感和社會情商。