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2 exercices d’étirement après la marche

2 exercices d’étirement après la marche

SL’heure d’été est presque arrivée (enfin !) et cela signifie plus de lumière du jour et plus de temps à l’extérieur. Que vous soyez en vacances ou simplement heureux de sortir davantage de la maison, la plupart d’entre nous trouvent que nous marchons beaucoup plus que d’habitude. Lorsque le soleil est au rendez-vous, nos projets nous emmènent davantage au grand air : randonnées, shopping, visites touristiques et même traîner le long du rivage pour trouver l’endroit parfait sur la plage.

La randonnée en été est fantastique pour votre corps, mais si votre niveau d’activité physique augmente soudainement, vous pourriez constater que vos jambes et vos pieds vous font mal et crient. Pour empêcher vos muscles de craquer après tous ces kilomètres supplémentaires, nous nous sommes tournés vers Dave Candy, DPT, un physiothérapeute orthopédique certifié et propriétaire de More 4 Life PT.

Quels muscles réclament un bon étirement ?

docteur Candy dit que les mollets et les fessiers sont les principaux moteurs de la foulée lors de la marche car ce sont les muscles qui propulsent le corps vers l’avant lorsque vous poussez. Les fléchisseurs de la hanche aident également à la partie oscillante de la marche lorsque votre jambe ne touche pas le sol.

De plus, vos muscles abducteurs de la hanche à l’extérieur de vos hanches “aident à équilibrer votre corps dans une direction latérale lorsque vous vous tenez sur une jambe”, explique le Dr. Des bonbons Et bien que marcher sur un terrain plat n’exerce pas beaucoup de pression sur les muscles quadriceps, “les exigences sur les quadriceps augmentent lorsque vous marchez sur des collines ou montez des escaliers”.

Enfin, les muscles du tibia, de la cheville et du pied travaillent ensemble pour permettre une bonne pronation du pied.

Les deux premiers tronçons après la marche

Après une longue journée à construire ce nombre de pas, les étirements peuvent aider votre corps à récupérer. Comme l’a déjà dit la physiothérapeute Corrine Croce à Well + Good, les étirements après tout type d’entraînement peuvent « réduire la raideur et le raccourcissement des muscles qui travaillent, augmenter le flux sanguin et… aider à éliminer les déchets qui s’accumulent pendant l’exercice. « Prendre ne serait-ce que quelques minutes à la fin d’une longue journée de randonnée peut soulager les tensions et maintenir la mobilité.

docteur Candy dit que les mollets et les fléchisseurs de la hanche sont les principaux muscles d’étirement des randonneurs. En effet, si vos mollets ne sont pas assez flexibles pour permettre à vos orteils de fléchir suffisamment vers votre tibia lors d’une foulée complète, “votre corps trouvera un chemin alternatif autour de votre pied, ce qui entraîne généralement une surpronation”, explique-t-il. “Si vous ne pouvez pas placer votre jambe derrière vous lorsque vous poussez en la redressant au niveau de votre hanche, cela peut également provoquer une cambrure du bas du dos, ce qui peut alors causer des maux de dos lorsque vous marchez.”

étirements du mollet

  • Tenez-vous face au mur avec les deux pieds pointant vers le mur.
  • Faites un pas en avant avec une jambe et gardez la jambe que vous étendez derrière vous avec votre talon à plat sur le sol.
  • Gardez la voûte plantaire du pied arrière arquée –ne pas Laissez le pied s’aplatir ou pivoter vers l’intérieur.
  • Maintenez la position pendant une minute, puis répétez de l’autre côté.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

  • Agenouillez-vous en position de fente avec le genou de la jambe que vous étendez sur le sol et l’autre pied vers l’avant.
  • Roulez votre bassin sous vous pour garder le bas du dos plat.
  • Poussez votre bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la jambe qui est sur le sol. ne pas Arquez le bas de votre dos. (Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle vous ressentirez un étirement si vous gardez le bas du dos dans une position neutre.)
  • Maintenez la position pendant une minute, puis répétez de l’autre côté.

Regardez l’entraîneur Traci Copeland démontrer cet étirement à la minute 2:03 dans cette vidéo :

Entraînez-vous avec ces six exercices de renforcement pour les marcheurs

Tout comme le reste de la vie, une approche proactive vous servira mieux. Si vous préparez votre corps pour la marche supplémentaire cet été non seulement en étirant les muscles, mais aussi en renforçant les muscles que vous utilisez pour ces étapes, vous ne vous sentirez pas aussi endolori à la fin de la journée. docteur Candy recommande ce qui suit :

Équilibre à une jambe

docteur Candy dit que cet exercice simple est en fait l’un des meilleurs pour préparer votre corps à la marche. “Il renforce les abducteurs de la hanche, ce qui peut prévenir les chutes chez les personnes âgées, et les douleurs au dos, aux genoux et aux hanches lors de la marche chez les personnes de tous âges”, explique-t-il.

  • Tenez-vous droit avec une bonne posture, engagez votre tronc et vos fessiers, puis tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes.
  • Essayez de ne pas vous accrocher à quoi que ce soit, mais tenez-vous près de quelque chose que vous pouvez saisir au cas où.

ascenseurs de talon

Alors que beaucoup de gens sont familiers avec les soulèvements de talon, le Dr. Candy, qu’on leur fait souvent du mal. “Il est important de garder votre talon et votre tendon d’Achille verticaux et de ne pas laisser votre talon s’évaser (pronation) ou se retourner (supination) trop”, dit-il.

  • Tenez-vous debout avec un ou les deux talons suspendus à un escalier.
  • Laissez tomber vos talons puis tenez-vous sur vos orteils. Assurez-vous que vos talons restent droits au lieu de rouler votre cheville vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
  • Effectuez 20 répétitions avec les deux pieds ensemble ou 12 à 15 avec chaque jambe séparément.

voûte bombée

En utilisant les petits muscles de votre pied pour courber légèrement vos orteils et créer une arche avec cet exercice, vous pouvez aider à prévenir la surpronation, qui est un problème courant. “Il peut également être combiné avec un équilibre sur une jambe pour gagner du temps et rendre la tâche plus difficile”, explique le Dr. Des bonbons

  • Debout, pieds nus, repliez vos orteils et formez un « C » avec votre pied, en accentuant votre voûte plantaire.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous et répétez.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions par pied.

fentes

Comme les squats, les fentes sont un exercice classique pour renforcer les fessiers et les quadriceps. docteur Cependant, Candy pense que les fentes sont supérieures aux squats pour les marcheurs et les coureurs car la charge repose principalement sur votre jambe avant. “Les fentes peuvent renforcer les abducteurs de la hanche et les rotateurs de la hanche en même temps”, explique-t-il.

Pour maximiser les bienfaits réparateurs des fentes et prévenir les douleurs au genou, le Dr. Candy, garde ton poids sur ton talon et garde ton genou aligné avec tes orteils. « Si votre poids repose davantage sur votre talon que sur vos orteils, votre grand fessier sera plus sollicité que vos quadriceps. De plus, si le genou ne tombe pas dans (l’erreur la plus courante) ou à l’extérieur des orteils, cela aide également à renforcer les abducteurs de la hanche », dit-il.

Assurez-vous de faire vos fentes correctement pour en tirer le meilleur parti :

Mini squats sur une jambe

Bien que les mini-squats à une jambe renforcent certains des mêmes muscles que les fentes, les exercices ciblent ces muscles un peu différemment. selon le docteur Candy “Les mini-squats à une jambe nécessitent plus d’équilibre pour contrôler la jambe, ils aident donc généralement à renforcer les abducteurs et les rotateurs de la hanche plus que les fentes, mais pas autant le grand fessier.”

  • Tenez-vous droit avec une bonne posture et resserrez votre tronc lorsque vous soulevez une jambe du sol.
  • Pliez votre genou et votre hanche sur la jambe debout pendant que vous vous penchez en arrière dans un squat, en allant aussi bas que possible.
  • Vous pouvez vous tenir doucement à une surface pour garder l’équilibre, mais essayez d’utiliser votre jambe d’appui pour vous relever – ne vous fiez pas à vos bras.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

marche au talon

Marcher sur vos talons avec vos orteils levés peut sembler bizarre, mais cela peut aider à renforcer le muscle tibial antérieur devant le tibia. “Cela permet de s’assurer que vous soulevez correctement vos orteils lorsque vous balancez vos jambes afin qu’elles ne traînent pas sur le sol et ne vous fassent pas trébucher”, explique le Dr. Des bonbons Cet exercice peut également aider à empêcher votre pied de “claquer” le sol et d’absorber les chocs. En fin de compte, cela peut aider à prévenir les attelles de tibia, une blessure courante et parfois débilitante chez les marcheurs et les coureurs.

  • En gardant votre tronc engagé et votre posture élevée, marchez 30 à 50 mètres sur vos talons, puis reculez.
  • Répétez deux à trois fois.

Conseils supplémentaires pour une randonnée en toute sécurité en été

Accumulez lentement les kilomètres : Augmenter votre niveau d’activité trop rapidement peut entraîner des blessures. “Après l’hiver, de nombreuses personnes ont la fièvre de la cabine et sont motivées pour sortir et commencer à marcher”, explique le Dr. Des bonbons “Cependant, si vous commencez à trop marcher trop tôt, vous pourriez vous retrouver avec une blessure qui vous empêchera de marcher autant que vous le souhaitez pour le reste de l’été.”

Boire beaucoup d’eau: Vous transpirez plus que vous ne le pensez. Rester hydraté peut aider vos muscles à récupérer.

Dormir suffisamment : Le corps a besoin de se remettre d’une activité supplémentaire. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil avec une routine de sommeil cohérente pour optimiser votre récupération.

Mangez des aliments nutritifs : Votre corps a besoin de nutriments comme les protéines, les vitamines, les minéraux et suffisamment d’énergie pour réparer les tissus après l’exercice.

N’ignorez pas la douleur : “Si vous avez une douleur qui est plus qu’une simple douleur, ou si elle est lancinante et ne semble pas s’en aller, consultez un physiothérapeute pour la faire examiner et découvrir ce que vous pouvez faire pour être plus en sécurité.” conseille le Dr. Des bonbons.

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