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5 exercices de Pilates pour les abdominaux bas que vous pouvez faire n’importe où

5 exercices de Pilates pour les abdominaux bas que vous pouvez faire n’importe où

LLes ayers sont parfaits dans toutes sortes d’endroits – ils peuvent aider votre jardin à mieux pousser, vous garder au chaud par temps imprévisible (bonjour, printemps) et protéger votre peau des méfaits du soleil. Un autre endroit où le layering est particulièrement bénéfique ? Dans un entraînement Pilates où cibler des groupes musculaires spécifiques plus longtemps peut vous aider à développer votre endurance musculaire tout en devenant plus fort.

Kirsten King, fondatrice de Fluidform Pilates, explique que ses entraînements se concentrent sur l’intégration de prises isométriques (qui mettent les muscles en pause pendant la partie la plus difficile du mouvement) et de prises isotoniques (qui obligent les muscles à se dilater et à se contracter pendant qu’ils bougent). quantité de tension) comme techniques de superposition pour fatiguer vos muscles tout en soutenant et en défiant votre corps. “Je me concentre sur vos muscles stabilisateurs à contraction lente qui soutiennent vos articulations, votre stabilité, votre équilibre et votre posture”, explique King. “Je travaille ces muscles dans des mouvements lents et contrôlés.”

Non seulement c’est une façon intelligente de développer sa force, mais cela vous permet également de corriger les déséquilibres dans le corps qui peuvent survenir lorsque certains muscles sont plus forts et surcompensent les plus faibles. Cela minimise le risque de blessure d’un système qui ne fonctionne pas de manière optimale. “Cette force et cette stabilité soutiendront non seulement votre condition physique, mais également vos performances quotidiennes”, déclare King. “Vous ressentirez moins de douleur et de déséquilibres, améliorerez votre flexibilité et bougerez plus efficacement.”

S’en tenir à de petits mouvements contrôlés qui sont effectués lentement en outre signifie que vous pouvez faire un entraînement vraiment solide sans transpirer. Vous ne pensez pas ? Essayez ces cinq exercices de Pilates pour les abdominaux bas pour voir par vous-même.

Cependant, pour qu’ils soient efficaces, King note que vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie que vous ne voulez pas supprimer votre coccyx ou appuyer le bas du dos sur le sol. Au lieu de cela, vous voulez que votre colonne vertébrale conserve sa légère courbe naturelle : imaginez avoir une myrtille sous le bas du dos lorsque vous vous allongez et essayez de ne pas l’écraser.

5 exercices de Pilates pour les abdominaux bas

Posture de prière au-dessus du ballon

  1. Tout d’abord, allongez-vous sur le dos avec une balle Pilates douce (ou un petit oreiller plié en deux) entre vos omoplates. Pliez vos jambes de manière à ce que la plante de vos pieds se rejoigne et que vos genoux soient grands ouverts (comme une pose de papillon couché). Apportez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou et entrelacez vos doigts ou laissez-les longtemps à vos côtés. Gardez votre bassin neutre.
  2. Inspirez ici et à l’expiration, soulevez doucement votre visage et votre poitrine vers le plafond et sentez le poids de votre corps se soulever et se détacher de la balle.
  3. En restant neutre, inspirez sur le dessus et sur l’expiration penchez-vous en arrière et au-dessus du ballon.
  4. Répétez cette opération 10 fois, en serrant vos pieds ensemble tout le temps.

Relevé de poitrine à une jambe

  1. Allongez-vous sur le dos et en travers de votre ballon (entre vos omoplates) avec une jambe tendue afin que vos orteils soient repliés vers vous. Votre autre jambe est pliée, le pied à plat sur le sol.
  2. Inspirez et, à l’expiration, maintenez un bassin neutre lorsque vous soulevez votre visage et votre poitrine vers le plafond. Inspirez par le haut et expirez en étant allongé sur le dos et au-dessus du ballon.
  3. Répétez ce mouvement, cette fois en laissant flotter votre jambe longue et en alignant votre genou avec celui de votre jambe pliée lorsque vous soulevez votre poitrine. Inspirez et à l’expiration, abaissez votre jambe en vous allongeant sur le ballon. Assurez-vous de ne lever votre jambe longue que le plus haut possible tout en maintenant un bassin neutre.
  4. Répétez cette opération 10 fois avant de changer de jambe.

soulever la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos et au-dessus du ballon (toujours entre vos omoplates), cette fois avec les deux jambes pliées et les deux pieds à plat sur le sol.
  2. Dans cette position, inspirez et expirez pour soulever votre visage et votre poitrine vers le plafond. Lorsque vous vous soulevez, vous voulez sentir vos talons pousser vers le bas et dans le tapis tout en tirant simultanément vers vos fesses. Cela vous assure de trouver une connexion plus profonde à travers vos ischio-jambiers et dans vos abdominaux inférieurs. Maintenez cette connexion à travers vos pieds lorsque votre poitrine se soulève et passe au-dessus du ballon.
  3. Répétez cela 10 fois.

Planche de levage à une jambe

  1. Avec les deux poignets sous vos épaules, mettez-vous en position à quatre pieds sur vos mains et vos genoux et appuyez vos 10 doigts vers le bas et dans le tapis. Ensuite, étendez chaque jambe en position de planche, en vous assurant que votre bassin reste au même niveau que vos épaules.
  2. Inspirez et à l’expiration, soulevez une de vos jambes pour l’aligner avec votre bassin.
  3. Inspirez et expirez en haut pour abaisser votre jambe vers le sol, puis répétez de l’autre côté.
  4. Répétez cela 10 fois.

Si votre tableau avait besoin d’un rafraîchissement :

coup de genou

  1. Revenez sur vos mains et vos genoux, 10 doigts pressés dans le tapis et les deux genoux sous vos hanches.
  2. Rentrez vos orteils sous, inspirez et à l’expiration, poussez entre vos mains et levez vos genoux pour planer à seulement un pouce du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez vos genoux pour toucher le sol.
  3. Répétez cela 10 fois.

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