Meilleures sources végétaliennes d’oméga-3 pour les mangeurs de plantes

Oorsqu’il s’agit de manger pour une santé et une longévité optimales, les médecins et les diététiciens prêchent régulièrement sur l’importance de faire le plein d’aliments à base de plantes et de poisson. Cela a du sens : alors que les plantes sont une mine d’or de valeur nutritionnelle, il y a un nutriment difficile à obtenir : les acides gras oméga-3, que beaucoup récoltent des poissons gras comme le saumon, le maquereau et les anchois (entre autres ingrédients).

Il va sans dire que manger des oméga-3 est extrêmement important. Une étude récente a en fait révélé que la consommation d’oméga-3 est directement liée à une durée de vie plus longue, grâce à leur capacité à combattre l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque et cognitive. Malheureusement, beaucoup d’entre nous, pescatariens et végétaliens, n’en mangent toujours pas assez.

“Les oméga-3 sont considérés comme essentiels parce que le corps ne peut pas les fabriquer, c’est pourquoi il est si important de les obtenir à partir de sources alimentaires et/ou de suppléments comme l’huile de poisson”, déclare Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND , directeur principal de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife Nutrition. « Ils jouent un rôle structurel majeur dans les membranes cellulaires et sont utilisés pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui affectent la fonction des systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien. Les acides gras oméga-3 favorisent également la santé des yeux et du cerveau, aident le fonctionnement de votre système nerveux et aident à prévenir les maladies chroniques grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires », déclare Bowerman.

Bowerman poursuit en expliquant qu’il existe plusieurs types d’oméga-3, mais la plupart des recherches se concentrent sur trois d’entre eux :

  1. L’acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve dans les graisses végétales, comprend l’huile de lin, l’huile de soja, l’huile de canola, les graines de chia et les noix
  2. Acide eicosapentaénoïque (EPA), présent dans le poisson, l’huile de poisson et l’huile de krill
  3. Acide docosahexaénoïque (DHA), également présent dans le poisson, l’huile de poisson et l’huile de krill

Les consommateurs végétaux peuvent-ils répondre à leurs besoins en consommant uniquement des sources d’oméga-3 végétaliennes (ALA) ?

« Selon le Food and Nutrition Board de la National Academy of Medicine, l’apport adéquat d’acides gras oméga-3 pour les adultes en bonne santé est de 1,6 gramme par jour pour les hommes de 19 ans et plus et de 1,1 gramme par jour pour les femmes de 19 ans. et plus », déclare Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, auteur de Le livre de recettes de 30 minutes pour manger sainement et Manger propre livre de cuisine végétarienne. « Pendant la grossesse, un apport adéquat en oméga-3 est de 1,4 gramme par jour. Pendant l’allaitement, un apport adéquat est de 1,3 gramme par jour.

Cela dit, les oméga-3 les plus importants sont le DHA et l’EPA, dit Siegel, que l’on trouve principalement dans les poissons et les plantes marines. “L’ALA est toujours l’oméga-3 le plus courant, cependant, et on le trouve principalement dans les aliments végétaux. Alors que nos corps pouvez convertissez-le en DHA et EPA, seul un petit pourcentage d’ALA provenant de sources végétales est converti », explique Siegel. “Par conséquent, s’appuyer sur des sources végétales d’oméga-3 peut encore laisser une personne déficiente en DHA et en EPA. Dans ce cas, il est très important de manger beaucoup de légumes marins ou de consulter votre médecin au sujet de la prise d’un supplément d’huile d’algues, car cela peut être recommandé pour vous aider à atteindre votre apport quotidien adéquat.

Conclusion : Vous pouvez obtenir tous vos oméga-3 à partir de sources végétales, mais vous devrez faire plus d’efforts pour en consommer suffisamment pour vous assurer d’obtenir un équilibre entre ALA, EPA et DHA. Par exemple, si vous êtes un végétalien ou un végétalien qui évite de manger du poisson, assurez-vous d’empiler votre assiette avec des algues, du varech et d’autres légumes verts dans la mesure du possible, car ce sont quelques-uns des seuls aliments végétaux qui servent de fort source d’EPA et de DHA.

Voici quelques-unes des principales sources végétaliennes d’oméga-3 ALA, selon Bowerman :

  • Huile de graines de lin : 7,3 grammes d’ALA par cuillère à soupe
  • Graines de chia : 5,1 grammes d’ALA par once
  • Noix anglaises : 2,6 grammes d’ALA par once
  • Huile de canola : 1,3 grammes d’ALA par cuillère à soupe
  • Huile de soja : 1 gramme d’ALA par cuillère à soupe

“Chez les hommes, environ huit pour cent de l’ALA sont convertis en EPA, et quatre pour cent ou moins sont convertis en DHA. Chez les femmes, environ 21 % de l’ALA sont convertis en EPA et 9 % en DHA », explique Bowerman.

Pour avoir une idée de la quantité d’EPA et de DHA que vous obtenez des sources de fruits de mer, elle met en évidence les principales sources suivantes :

  • Saumon cuit : 3 onces contiennent 1,2 gramme de DHA ; 0,4-0,6 grammes d’EPA
  • Sardines : 3 onces contiennent 0,7 gramme de DHA ; 0,5 gramme d’EPA
  • Truite : 3 onces contiennent 0,4 gramme de DHA ; 0,4 gramme d’EPA
  • Huîtres : 3 onces contiennent 0,2 gramme de DHA ; 0,3 gramme d’EPA

Une autre option? Un supplément. “Les suppléments contenant des oméga-3 d’origine végétale et animale peuvent être trouvés sous forme d’huile de poisson et d’huile de krill, qui fournissent toutes deux de l’EPA et du DHA, ainsi que des produits végétariens contenant de l’huile d’algue qui peut fournir du DHA et de l’EPA”, dit Bowerman. “Étant donné que de nombreuses personnes ne consomment pas de poisson régulièrement ou ne consomment pas suffisamment de sources végétales d’oméga-3 pour répondre à l’apport adéquat, les suppléments peuvent aider à répondre aux besoins.” Encore une fois, avant de commencer à prendre de nouveaux suppléments, assurez-vous de consulter un médecin et/ou un diététiste.

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